É correto malhar costas e bíceps?

Perguntado por: onascimento . Última atualização: 25 de maio de 2023
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De forma geral, treinar costas com bíceps possui uma vantagem. Com essa combinação é possível treinar dois grupos que funcionam no mesmo padrão de movimento, otimizando seu tempo na academia e ainda melhorando sua recuperação muscular.

Basta seguir estas regras básicas: Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exemplos: peito antes de ombro e tríceps, costas antes de bíceps e antebraços, ombros antes de braços, etc… Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores.

1 – Frequência de treino
Fazer um treino de costas e bíceps duas vezes na semana é perfeito, pois permite que todos os músculos sejam treinados no mesmo dia e descansem completamente até o próximo treino.

Geralmente, as melhores divisões de treino para iniciantes são a AB 2 vezes por semana e ABC sequencial (onde a pessoa vai seguindo a sequência e não com dias fixos). Elas permitem um trabalho generalizado e otimizam o desempenho. Para isso, é importante quantificar as cargas e o descanso de forma individualizada.

Um bom treino de costas oferece para além dos aspetos estéticos, um bom alicerce para o desenvolvimento de outras musculaturas do corpo humano, assim como uma estabilidade central capaz de prevenir lesões e de aumentar a performance global do indivíduo nas tarefas do dia-a-dia.

Isso porque, por mais que você talvez não perceba, utiliza suas costas para diversas atividades. Além disso, a região sustenta todo nosso corpo. Por fim, fortalecer esta musculatura ajuda a aliviar as dores no local, principalmente para quem passa grande parte do dia em pé ou sentado.

O tríceps fica na parte de trás do braço e tem o dobro do tamanho do bíceps, com mais fibras musculares por cm².

Como montar um treino de hipertrofia eficiente?

  1. Priorize exercícios compostos. ...
  2. Varie carga e intensidade. ...
  3. Defina um volume adequado de séries e carga. ...
  4. Equilibre a frequência de treino. ...
  5. Faça uma progressão gradual. ...
  6. Dê tempo ao seu corpo.

Nenhum músculo é fácil de crescer, mas o trapézio responde extremamente rápido ao treinamento para a maioria das pessoas.

Para um nível iniciante na musculação, pode-se juntar o treino de costas com o dos ombros sem que haja o perigo de se chegar ao famoso overtraining.

O mais recomendável é começar pelo aeróbio e depois fazer a musculação, mesmo para quem busca hipertrofia. De acordo com o professor, em 2013, pesquisadores suecos investigaram o aumento de massa muscular em dois grupos: um que realizava somente a musculação e outro que realizava aeróbico e a musculação.

Um recente estudo demonstrou que treinar primeiro os membros inferiores induziu a um aumento superior de força e a uma melhor adaptação ao treinamento. Notou-se que, com isso, houve um aumento da testosterona e do GH plasmático, dos receptores androgênicos musculares e da síntese proteica muscular.

Se você quer ser capaz de levantar qualquer tipo de carga você precisa de uma flexão saudável. E quando você treina seu bíceps, você não pode negligenciar o braquial , o músculo que fica abaixo do bíceps e gera ainda mais força de flexão.

Como fazer um treino de peito e bíceps e de costas e tríceps de maneira adequada? De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.

Para aumentar a força, recomenda-se 4 séries de 4 repetições. Já para o ganho de massa muscular, o mais comum são 4 séries de 10 repetições. Ou seja, os números pares até 12 são, sim, os mais recomendados para ganho de força e hipertrofia.

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