Como funciona treino ABCD?

Perguntado por: ypereira . Última atualização: 18 de maio de 2023
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Um bom exemplo de divisão para o treino ABCD é treinar no dia A – costas e trapézio; no dia B – peitorais e ombros; no dia C – pernas completas; e no dia D – tríceps, bíceps e antebraços. Com essa divisão, você já pode começar a treinar!

Rotinas de treino ABC e ABCDE são muito efetivas para hipertrofia, mas qual delas é a melhor para você, em termos de resultados? Ambas rotinas, ABC ou ABCDE, são muito efetivas para hipertrofia. Porém, se você é um iniciante e não tem muita disponibilidade de tempo, o treino ABC é mais indicado.

Dessa forma, o treino indicado como A deve ser realizado em um dia, o B no dia seguinte e o C no outro dia, voltando a repetir o treino A no 4º dia de treinamento, ou de acordo com a orientação do instrutor.

Quais são os grupos musculares mais usados para treino? Basicamente, os três grupos musculares mais usados para os treinos são divididos em A: tórax, ombro e tríceps; B: costas, abdômen e bíceps; e, por último, C: parte inferior, pernas e glúteo.

O que treinar na academia de segunda a sexta?

  1. segunda-feira e quinta-feira: membros inferiores (para trabalhar: pernas e bumbum);
  2. terça-feira: exercícios de puxar (para trabalhar: dorsal, bíceps e abdômen);
  3. quarta-feira e sexta-feira: membros superiores (para trabalhar: ombro, peitoral e tríceps).

A melhor divisão de treino para iniciantes
Se você é um iniciante e está treinando há pouco tempo (menos de 2-3 meses), a divisão de treino que costuma ser mais efetiva é o treino full body feito três vezes na semana, usando majoritariamente exercícios compostos.

Divisão com 5 dias de treino

  1. Segunda: upper (membros superiores)
  2. Terça: lower (membros inferiores)
  3. Quarta: cardio.
  4. Quinta: push (músculos que empurram)
  5. Sexta: pull (músculos que puxam)
  6. Sábado: legs (pernas, oras)
  7. Domingo: cardio.

Conheça as 5 melhores divisões de treino para você fazer

  • Full body. Quando você lê esse nome, logo vem em mente um treino pesado que trabalhe o corpo todo. ...
  • Upper and lower. Vem do inglês, superior = upper e inferior = lower! ...
  • Anteriores e Posteriores. ...
  • ABC. ...
  • Treinar 1 grupo muscular por dia.

11 ideias de treino ABC para hipertrofia

  1. Treino A – Segunda-feira: peitoral, ombros e tríceps;
  2. Treino B – Quarta-feira: dorsal (costas) e bíceps;
  3. Treino C – Sexta-feira: pernas.

De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.

Afinal, pode fazer abdominal todos os dias? Até pode, mas isso não fará com que os resultados no abdômen apareçam mais rápido. Profissionais da área e estudiosos já provaram que treinar o mesmo grupamento muscular de forma consecutiva não dá o tempo necessário para as fibras se desenvolverem.

O treino ABC pode ser feito três ou seis vezes por semana. Ou seja, é possível exercitar cada grupo uma a duas vezes semanais. A quantidade de séries e repetições costuma variar bastante conforme a estratégia. O mais comum é dividir em três séries de 8 a 15 repetições.

No Grupo C, o ABC aparece com 89,8% de chances de estar na Série B do Brasileiro do próximo ano. Vice-líder desse lado da chave, o Figueirense soma 73%.

Melhor divisão com 4 dias de treino por semana

  1. Segunda: Peito e tríceps;
  2. Terça: Costas e bíceps;
  3. Quarta: Descanso;
  4. Quinta: pernas e panturrilhas;
  5. Sexta: ombros, trapézio e antebraço;
  6. Sábado: descanso;
  7. Domingo: descanso.